Mi dieta perfecta (En plena operación bikini)

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8 julio, 2013

Trucos y consejos

Lo que te voy a contar hoy no es una receta dulce ni una receta salada. Más bien es una receta para sentirte bien, a gusto con tu cuerpo e intentar hacerte más feliz cuando vayas a comprarte esa camiseta que tanto te gustaba pero no te quedaba bien. Además así estreno una categoría nueva “Trucos y consejos“.

En nuestra página de facebook, propuse la semana pasada que si querías que te diera la dieta que suelo seguir. La idea tuvo bastante éxito así que ni corto ni perezoso me he puesto manos a la obra para prepararte una guía, mi guía, para hacer una dieta equilibrada, sana, con la que no pasarás hambre y lo mejor de todo, con la que seguro que perderás esos kilos que a veces sobran.

Antes de comenzar quiero aclararte algunas cosas. En los temas nutricionales, donde no soy experto, creo que hay que tener mucho cuidado con las dietas milagro, que te prometen perder mucho peso en poco tiempo y, además de llegar a ser peligrosas para la salud, casi siempre son inútiles porque vuelves a coger el peso que tenías en muy poco tiempo. Se suelen perder las ganas de continuar estas dietas porque no se ajustan a tus gustos y normalmente se pasa hambre.

Estoy totalmente en contra de estos principios. Me gusta comer, y me gusta comer bien. Hacer una dieta no implica necesariamente pasar hambre, pero si eliminar ciertos hábitos que día tras día nos hacen engordar. Tengo muy claro que comerte un cupcake o un plato de potaje un día no te va a engordar, pero si te engordará si todos los días te comes un pastel, una pizza para cenar y encima no haces ejercicio.

Hacer dieta no significa pasar hambre

Además, aunque no debería casi ni mencionarlo, es primordial ser constante y tener fuerza de voluntad. Sabes que haces esto por y para ti, para mejorar no solo tu imagen física, sino también tu sentimiento de bienestar contigo mismo. Aunque este régimen resulta sencillo de seguir (ya lo verás más adelante) al cambiar los hábitos alimenticios que se siguen durante años, al principio cuesta un poco adaptarse, pero una vez pasa ese tramo, la rutina se encarga del resto y perderás peso sin darte cuenta.

No solo dulces Verduras tomates ecologicos dieta perfecta

Las verduras frescas a la plancha para acompañar un pescado o filete a la plancha resultan muy ricas añadiendo sólo un poco de sal y aceite

Por último quiero decirte que esta dieta que voy a proponerte es fruto de mi propia investigación. Como sabes soy informático, y es posible que existan errores en todo lo que te voy a decir, pero si puedo asegurarte que me he informado durante muchas horas, preguntando a especialistas nutricionales, deportistas, en internet y por mi experiencia propia. No voy a decirte que mi dieta es la mejor ni que las demás son malas, pero si te aseguro que se pierde peso de forma natural y es totalmente sano.

Bien, después de estas aclaraciones, vamos a meternos de lleno en las pautas a seguir para tener una dieta equilibrada que te haga perder peso. Como ejemplos prácticos, te puedo decir que yo mismo he seguido esta dieta, también varios amigos y hasta mi padre. En las primeras semanas es muy común perder entre 3 y 4 kilos semanales, a veces incluso más, y dependerá del metabolismo de cada uno. La primera vez que la hice logré perder 15kg en poco más de un mes. Volvía de Italia y había cogido mucho peso, me vino fenomenal. Mi padre perdió 10kg en un mes, preparándose para celebrar sus bodas de plata. Claramente tuvo que dejar de beber cerveza, comer guisos o patatas fritas.

Yo te recomiendo seguir las pautas que te voy a marcar durante tu vida diaria. Esta no es una dieta de un mes, sino que debería ser la dieta normal que tenemos que seguir durante toda nuestra vida. Además, lo que voy a darte es eso, unas pautas, unos ejemplos para que seas tú quién haga su propia dieta. Si te digo exactamente qué platos comer estoy seguro de que te aburrirás y empezarás a cambiar algo porque no te guste y ya no se adaptará a lo que debería ser.

No solo dulces Nectarias dieta perfecta

Aunque los melocotones tienen mucho azúcar, las nectarinas resultan ideales para una dieta porque tienen muy pocas calorías y además mucha fibra, perfectas para depurar el organismo.

La premisa principal de mi dieta perfecta es la ORDENACIÓN. Es primordial ordenar los alimentos que ingerimos por su composición porque no todos los alimentos de digieren de igual forma. Dividiremos los alimentos en dos grandes grupos:

  • Alimentos ricos en hidratos de carbono
  • Alimentos ricos en proteínas

Tenemos que tener muy en cuenta qué alimentos componen cada grupo, y sabiendo esto, hacer la dieta es pan comido (aunque pan hay que comer poquito jajajaja). Hacemos esta diferencia porque cada grupo de alimentos debe ser ingerido en unas horas determinadas, dependiendo de nuestro esfuerzo físico a lo largo de las horas del día.

Supongamos un día normal: te levantas temprano, desayunas y te vas a trabajar o estudiar. Vuelves por la tarde, almuerzas, y a partir de las 6 ó 7 de la tarde el ritmo del día disminuye, hasta llegar a la hora de la cena y luego la hora de dormir. Siguiendo este ritmo de vida hay que consumir hidratos de carbono combinados con proteínas durante el día, hasta que el ritmo disminuye, supongamos que es hasta la hora de la merienda, y posteriormente consumir solo y exclusivamente proteínas de fácil digestión (carne, huevos y pescado), para que el alimento no permanezca mucho tiempo en nuestro estómago. Lo que es lo mismo, consumir solo proteínas por la noche.

La razón de ordenar los alimentos de esta forma es que los alimentos ricos en hidratos de carbono, lo son en calorías, que necesitamos para que nuestro organismo funcione, nos podamos mover, y que vamos a ir quemando a lo largo del día. Si nos las comemos por la noche, lo que conseguiremos es no quemar esas calorías porque nuestro ritmo va bajando. Además las proteínas son más fáciles de asimilar por nuestro organismo, y las digestiones son más rápidas.

No solo dulces pescado horno patatas dieta perfecta

Un almuerzo perfecto sería una dorada al horno con patatas asadas. Combinamos las proteínas del pescado junto con los hidratos de carbono de las patatas, y además cocinamos en el saludable horno.

Resulta evidente pensar que tenemos que evitar comer alimentos con mucha grasa, cocinar con mucha cantidad de aceite, comer pasteles a todas horas y todo lo que sabemos que no se puede hacer.

Lo más sencillo es saber que las principales fuentes de proteínas están en los alimentos de origen animal y ciertas legumbres. Así por ejemplo los alimentos protéicos por excelencia son:

Origen animal Legumbres Frutos secos
  • Carnes
  • Pescado
  • Huevos
  • Leche desnatada
  • Quesos
  • Lentejas
  • Guisantes
  • Garbanzos
  • Almendras
  • Pistachos

 

Podríamos decir que los que contienen hidratos de carbono son los demás, pero te daré también una lista para tenerlos todos nombrados:

  • Cualquier tipo de harina
  • Fideos
  • Arroz
  • Pan
  • Galletas
  • Patatas
  • Batatas
  • Azúcar
  • Miel
  • Mermeladas
  • Chocolate
  • Cereales
  • Salsas (mayonesa, mostaza, ketchup)
  • Bebidas gaseosas
  • Y cualquier comida que se prepare con estos ingredientes

 

Las hortalizas y frutas podrían encontrarse en un punto intermedio. No tienen muchas proteínas ni tampoco muchos hidratos de carbono. Lo que las hace destacables en esta dieta es que son lentas de digerir y tendrán que ser consumidas en ciertos horarios concretos (antes de la merienda). Habiendo identificado los alimentos, podemos hacer una tabla para aclararnos en base a las 5 comidas diarias. Otro punto destacables es ese, comer 5 veces al día para que nuestro estómago esté continuamente trabajando. Además haremos comidas más pequeñas por lo que comeremos menos, más veces, y así no tendremos hambre cuando esté llegando la hora de comer.

Horario Pautas
Desayuno Tomar una pieza de pan (hidratos de carbono) o cereales y un café o té con leche desnatada (proteínas).
Media Mañana Se debe tomar fruta (no grasa), yogur desnatado o tortitas de maiz (hidratos de carbono)
Almuerzo Almuerzos combinando hidratos de carbono (arroz, patatas, pasta) con proteínas (carne,huevo o pescado), verduras y legumbres.
Comidas sin salsas.
Una pieza pequeña de pan integral (no engorda menos, pero es más digestivo).
La bebida será agua principalmente, o casera blanca.
Una fruta de postre.
Merienda Igual a la media mañana: fruta no grasa, yogur desnatado, té, etc.
Cena Consumir solo y exclusivamente carne, huevos y pescado. Se cocinan combinando los ingredientes.
Sin postre y sin pan.
La cantidad necesaria para comer bien, no hay que comer poca cantidad.
Poca bebida.

Después de todos estos detalles, te paso al fin una tabla con ejemplos de platos que puedes ir combinando con ingredientes a tu gusto para que seas tú quién fabrique tu propia dieta. Elige alimentos sabiamente, basándote en las pautas que te he indicado, o escogiendo uno del listado de platos que te propongo para cada intervalo de comidas. Deberíamos evitar comer mucho pan, sólo lo he indicado en el desayuno, pero se puede comer un poco a mediodía. Para los postres, te recomiendo sólo tomarlo al mediodía y que sea una pieza de fruta o un yogur.

La última recomendación antes de ver la tabla es que debes consumir mucho líquido durante el día. Más ahora que hace tanto calor, pero si tienes que tener en cuenta que debes reducir la cantidad de líquido que bebes en la noche. Por la noche se suelen retener líquidos y por ello hay que beber menos cantidad una vez tomada la merienda.

Horario Ejemplos (Escoger sólo 1 del listado)
Desayuno
Entre las 8:00 y las 9:00
Muy importante desayunar bien.
  • Café con leche desnatada y tostada de pan integral con aceite, tomate, pavo o jamón de pato
  • Té, infusión con tostada
  • Zumo de fruta natural con tostada
  • Leche desnatada con cereales
  • Evitar colacao, chocolates y pasteles
Media Mañana
Entre las 11:00 y 12:00
Cualquier cosita pequeña para paliar el hambre.
  • Una pieza de fruta (no debe ser plátano, ni melocotón, ni melón)
  • Muy recomendable la manzana y la piña
  • Zumo natural
  • Tortitas de maíz
Almuerzo
Entre las 14:00 y las 15:30
Aquí dependerá de tus gustos personales. Tomar hidratos de carbono y proteínas combinados, o sólo hidratos.
  • Arroz blanco con verduras (judías verdes con ajo y limón, zanahoria, alcachofa, calabacín…)
  • Ensalada de arroz con pollo, atún de lata y especias
  • Ensalada de pasta, sin salsas, aliñado con palitos de cangrejo, tacos de queso, pavo, cebolla, pimiento, vinagre, huevo duro (no más de 3 ingredientes)
  • Ensalada tibia de garbanzos.
  • Sopa de verduras con fideos
  • Pasta con ajo y guindilla
  • Cualquier ensalada (sin maíz dulce ni salsas, sólo aliño de vinagre y aceite)
  • Revuelto de verduras, champiñón, berenjena, espinaca
  • Pescado al horno con patatas
  • Carne de pollo/pavo con guarnición de verduras a la plancha
  • Puré de patatas con filetes de lomo de cerdo a la plancha
Merienda
No más tarde de las 7 de la tarde
Similar a la media mañana.
  • Una fruta
  • Yogur desnatado (con fruta deshidratada si se quiere)
  • Zumo natural
  • Té y Tortitas de maíz
Cena
Como muy tarde a las 22:30
Es la que más se repite. Exclusivamente carne, huevos o pescado.
  • Pollo plancha (pechuga) con limón
  • Pescado a la plancha u horno, cualquiera (salmón y pescados grasos no)
  • Huevo: tortilla francesa, con pavo, atún, melva, merluza
  • Jamón de pato, o pavo vuelta y vuelta
  • Huevo duro rellenos con atún
  • Muslo de pavo al microondas

 

Si quieres descargar la dieta para imprimirla y pegarla en tu frigorífico, pulsa en el siguiente botón.

No solo dulces Descarga la dieta perfecta en pdf

Por supuesto esta dieta es totalmente personalizable en base a tus horarios y gustos culinarios. Es por esta razón que no he querido darte una dieta cerrada a unos platos concretos, sino una serie de recomendaciones para que seas tú quién la haga a tu gusto personal.
Cuidado con las dietas en las que sólo se comen proteínas, hay alguna muy famosa y no diré nombres aunque todos la conocemos, y pienso que no es para nada beneficioso para la salud.

Hay que comer de todo sin pasarse de nada

Si has llegado leyendo hasta aquí, después de tal magnitud de información, felicidades y muchas gracias. Ahora te queda ponerme un comentario para que yo pueda conocer tus impresiones: si te ha resultado complejo de entender, fácil, o una tarea imposible de realizar. Yo creo que es bastante sencillo cuando se tienen las cosas claras y es lo que he intentado hacerte ver escribiendo todo este tocho.

Un saludo para quién esté al otro lado.

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